Urteak daramatzagu etxetik lan egiteko ametsarekin. Zoragarria, joan-etorria aurrezten du, nagusiak ez nau kontrolatzen...abantailak baino ez genituen ikusten.

Osasun-alarma bat, COVID19 birusak eragindakoa, behar izan dugu  guztiok telelanean ipintzeko, korrika eta presaka. A zer mauka! Aukera honek gutxieneko lan-jarduna mantentzeko aukera ematen du.

Horren ona  zirudien honek, baditu bere alderdi ilunak. Etxeetan ofimatika-baliabideak urriagoak dira enpresetako bulegoetan baino.

Normalean, bulegoan, lanpostuak ongi egokituta daude gomendio ergonomikoetara. Bulegoan erabilgarri daude:

• eserlekua erregulatzeko aukera ematen duen aulkia, bizkarraldez eta besoak bermatzeko gailuz hornituak, biraketak ematen dituena,
• erabiltzailearen parean egoki kokatutako pantailak, are bikoiztuak, bata lanerako eta bestea kontsultak egiteko,
• mahai zabalak, dokumentazioa, mugikorra, sagua, inprimagailua dota eskanerra
• agerian izateko lekua, etab.

Hala eta guztiz ere, bi ordutik behin 10 minutuko etenaldiak egitea gomendatzen da. Hori lanaldiaren araberakoa izaten da:

• lanaldi jarraituan, 3 etenaldi egunean zehar,
• lanaldi zatituan, etenaldi bat goiz erdian,  jateko ordubete eta beste etenalditxo bat arratsalde erdian.

Telelanak etenaldi labur horiek egin eta gorputza luzatzeko premia hori areagotu egin du, izan ere, gabezia ergonomikoek giharretako gainkargak sorrarazten dituzte, sedentarismoaren eraginpean denbora gutxiago emanez. Gomendio berria 50 minuturo 5-10 minutuko etenaldiak egitea da. Aulkitik altxatu eta etxean zehar ibiltzea, egongelatik pasillora, pasillotik sukaldera, eta lanpostura buelta.

Bereziki garrantzitsua da gehien behartzen diren gorputz-ataletan luzaketak egitea, hots, bizkarrean eta goiko gorputz-adarretan. Bizkarrarekin batera, gerrialdea luzatzea komeni da eta, bereziki, zerbikalak, goiko gorputz-adarretan pairamen gehien sorbaldetan eta eskumuturretan izaten da.

Orain ez dago aitzakiarik, inork ez gaitu etxean ikusiko ariketa txiki horiek egiten, eta onura oso handia da. Ariketa orokorren taula hau proposatzen da:

Zerbikaletako eta bizkarraldeko errotazioa:

• • Ongi eserita (iskionak aulkian bermatuta)
  • ARNASA HARTU eta beso bat atzealdera eraman, ukondoa 90ºtan ipiniz, eta esku-ahurra gorantz begira, supinatuta
  • Beste eskua aurrerantz luzatzen da, soka batetik tira egingo baligute bezala (esku-ahurra barrurantz, hatz lodia gorantz)
  • Mantendu begirada aurrealdean, eta pelbisa uneoro finko.
  • Mantendu 3 segundoz errotazio handieneko posizioan.
  • ARNASA BOTA: hastapeneko posiziora itzuli.
  • Txandakatu eskuinaldea eta ezkerraldea.
  • Errepikatu 8 aldiz.

Zerbikalen eta bizkarraldearen luzapena:

• • Ongi eserita, 90º gorputz-enborraren eta izterren artean, bizkarra bizkarraldetik bereizita.
  • ARNASA HARTU (begirada aurrealdera) eta igo bi besoak.
  • Jarraian, sabaira begiratu eta gorputz-jarrera hori mantendu 3 segundoz.
  • ARNASA BOTA: hastapeneko posiziora itzuli.
  • Errepikatu 8 aldiz.

Ante- erretrobersio pelbikoa

• • Ongi eserita (iskionak aulkian bermatuta).
  • ARNASA HARTU eta atera ipurdia kanporantz (gerrialdearen makurdura areagotu).
  • ARNASA BOTA: hastapeneko posiziora itzuli (murriztu makurdura eta berdindu lunbarak).

Besaurrea:

• • Besoa erabat zabalik, sorbaldaren parean tolestu eskumuturra, esku-ahurra beherantz begira.
  • Beste eskuaz lagunduta, eskumuturretik tira egingo dugu beherantz, 80º-ra iritsi arte.
  • Gorputz-jarrera hori mantenduko dugu 6 segundoz.
  • Txandakatu eskuinaldea eta ezkerraldea.

Trapezioa:

• • Kontrako besoa beherantz luzatuta, bizkarraren atzealdean.
  • Lepoa kontrako alderantz makurtuko dugu (saiatu belarriarekin sorbalda ukitzen).
  • Eskuaz lagunduta, egin presio arina garondoan (okzipitala).

Informazio gehiagorako: https://www.osalan.euskadi.eus/2020/telelana-etxerako-jardunbide-egokiak/webosa00-resunoti/eu/